【海外三鐵賽】 Ironman 70.3 Japan 2023｜113km 初次挑戰全紀錄
Ironman 70.3 Japan 2023
隨著各國陸續解除入境限制, 各類活動與比賽也陸續恢復舉辦。
停辦三年的 Ironman 70.3 Japan 終於在2023年6月份回歸, 並移師至全新的場地- 愛知縣渥美半島。
由於比賽地點在日本, 所以很快就決定報名參加, 也藉此機會探索平常到日本較少造訪的縣市。
完賽後還能繼續留在日本前往其他地方旅遊, 因為豐橋市的車站正好是東海道新幹線的停靠站,
這次是 Ironman 70.3 首次在 愛知縣豐橋市與田原市舉辦, 自己特別期待能在渥美半島完成一圈騎行。
這條路線正是當地觀光局推薦的自行車旅遊路線——渥美自行車道。
👉 愛知縣觀光局介紹：渥美半島自行車道 : https://www.taharakankou.gr.jp/special/cycling/
.png "Ironman 70.3 Japan")
愛知縣 - 渥美半島
Ironman 70.3 Japan - 賽道路線
本次比賽的起點是設在 田原市的白谷海浜公園 > 終點則是豐橋市的総合スポーツ公園 (Toyohashi Sports Park)
今年的路線線設不用重覆繞圈, 雖然官網網站標示為「平路」, 但實際騎車與跑步的路段更接近 rolling (起伏路段)
當初大會由開放報名直到比賽前一天都沒有提供完整的爬升資料, 讓選手在準備上稍微增加了不確定性。
Relive 路線紀錄
賽前訓練:
從開放報名到比賽之間, 只有三個月的時間可以訓練和準備。
由於訓練時間有限, 整體訓練質量並不算充足, 只能盡量建立信心, 確保自己能夠順利完賽了...
游泳和跑步都需要從零開始重新建立有氧基礎 (因為...偷懶了大半年😅)。
每星期盡量維持 2-3 次游泳、3 次騎行和 3 次跑步的訓練量, 並逐步拉長距離和時間。
不過, 由於時間大多分配給了游泳和跑步, 騎行的訓練變得難以維持原有的功率水平。
原本打算將每星期 2小時的tempo 課延長到 150-180分鐘, 可是恢復能力跟不上訓練...😓
最後不得不降底目標功率...並將150分鐘要分拆成 5 x 30分鐘來完成, 這樣的調整雖然不理想, 但至少能維持騎行量。
Ironman 70.3 Japan - 賽前周邊
👉 去程交通、住宿、接駁車跟選手登記流程 (Check in) 可以參考這篇>> 賽前交通行程
▼ 豐橋的 Expo, 可以看到有Compressport、Roka、Wahoo、Qbicle、Ceepo、DT swiss 等的廠商/代理商的展出。
完賽後, 大會也是在這個位置舉辦慶祝活動, 讓選手與觀眾能夠一起分享完成賽事的喜悅。
▼ Expo 旁邊就是餐廳, 順道吃個午飯
▼ 賽事紀念品只有帽子、T恤、襪子跟車衣售賣, 哈密瓜特色的設計挺吸引的, 最後買了一頂遮陽帽。
#相片轉自太田麻衣子的twitter, 也是相中人
▼ 豊橋車站
旁邊有一座小商場, 設有咖啡廳、超級市場、多間餐廳等, 所以不用擔心吃的問題。
如果會到Donki 購物的話, 十分推薦到豐橋市這間Donki 逛逛。
店鋪面積比市區Donki更大而且貨品選擇更多, 價格也比遊客區的Donki便宜 (來到日本完全沒有在訓練😅)
Ironman 70.3 Japan - 比賽日:
游泳賽段 - 1900m
▼ 1900m的路線很適合像我一樣的新手。游到550m後上岸再下水, 可以給自己一些時間來休息。
在比賽前幾天, 強颱「瑪娃」剛好離開日本, 讓賽事得以如期進舉行。不過天氣依然不太穩定,
賽前一天還能看到海面風浪頗大。幸好比賽當天早上海面算是平靜, 只是水質非常混濁, 能見度也極低。
比賽當天水溫大約20℃, 即使穿著防寒衣下水依然感覺非常寒冷!!
▼ 起步方式根據報名時填上的預計完成時間來分流, 快的排在前面。
再以rolling start 方式每排10人輪流出發 (我在右邊第4個😂)
▼ 因為這裡不是泳灘, 岸邊的沙石很粗很刺腳, 我的走姿跟中間的完全一樣。很佩服跑起來的選手!!
剛下水時, 可能因為水溫太低, 加上身體還沒適應。竟然在水中吐不出氣來...幸好多游一會身體便逐漸適應了。
最近幾天下雨的關係, 水質變得很黃很混濁, 能見度幾乎為零。途中突然有水母出現在泳鏡前, 差點被嚇死😰
未嘗試過游到離岸這麼遠的地方, 不過身邊擠滿了其他參賽者反而讓我感到安心!! 也更容易定位方向。
繞過最後一個浮標開始折返時, 我就知道應該沒問題了, 一定能安全上岸!!
⏱️ 平均配速 2:16/100m 平均心率: 122
T1 轉換區:
上岸到領取自行車之間的路段都要慢慢步行, 沿路都是碎石令腳底痛到受不了...而且好像着涼, 鼻水流不停😓
拿到轉換袋後先吃一包能量膠(SIS Beta Fuel - Carb 40g)
⏱️ 用時: 7:27.....
補給分配方面:
騎車每小時吃80-100g 碳水 (SIS Beta Fuel - Carb 40g), 平常tempo訓練都可以吃到80-100g, 胃覺得不適就吃下限;
跑步約 46-69g (High 5 Energy Gel 23g) , 這款能量膠比較稀, 跑步時易吞食而且在跑步訓練補給時試食沒有胃痛的反應。
騎車賽段 - 90km
▼ 90公里的自行車路段是環繞着渥美半島一圈, 也是當地推介騎車旅遊觀光的路線 (渥美自行車道)。
車錶顯示總爬升555m, 較似rolling路段, 途中50km處有長150m 約13%的坡度。
整體道路偏窄, 只有單行車線的寬度。道路狀況上, 大部份路段特別是住宅區範圍內的路面都比較好, 路感很爽。
但每次到農田區的路面會變得不平整, 不建議輪胎胎壓打太高。
整體路段側風偏多, 只要把身體盡量縮起, 速度就可以上來, 目標功率能讓平均速度保持在 35-6 km/h 左右。
前二十公里還算順利, 保持每10分鐘喝一口水, 每20分鐘吃一包能量膠（事前都裝在水壺裡）
當進入農田區段後, 路面開始變得顛簸, 必須緊握下把才能穩定控制, 前面的水壺甚至被震到掉了出來...
(沿途地上都有水壺需要避開, 地上最多應該是Elite Crono CX😂)
剛好前面不遠就是補給站可以補水, 但就在這裡發生了意外了...當我伸手接水壺時, 突然被後方選手撞上,
他的三鐵車把直接撞到我的屁股。由於日語不好, 理解的是他抱怨我為什麼沒靠左..？
但我心裡也納悶, 不靠左我怎樣接水壺？其他選手又怎樣從右邊通過呢？
重新上車後就發現鏈條卡住了, 一度以為後變速器報廢要棄賽...幸好只是後變的導輪因掉鏈而卡住。
問題還沒結束, 我右邊的屁股開始因為被撞而感到酸痛, 不得不放慢速度, 這時候平均速度已經掉到低於32km/h...
更糟的是, 後煞車夾不緊後輪😓, 每當下坡或轉灣時都只能不斷提早煞車減速, 壓力非常大...
最後在緊張與壓力下總算撐到 T2...完賽後檢查才發現後煞車夾器回彈變弱, 後輪也有偏擺...幸好沒有太陡的下坡路。
全程VI 做得非常差, IF 也掉到0.71...感覺大部分氣力都浪費在轉灣後的加速上, 騎乘更像是一場繞圈賽。
⏱️ 平均心率139, 前60km 33.03; 尾30km 34.88km - 全程33.8km/h
▼ 賽前沒有看到要爬13%的坡...只準備了大盤1x52T 配 11-28T飛輪
這裡應該是最多攝影師的位置, 真的很想下車推上去😓
T2 轉換區:
好像進了時光隧道, 拿了噴霧來噴屁股😓
⏱️ 花了6:39...
跑步賽段 - 21.095km
▼ 21.1公里路跑段由田原市跑到豐橋市。感覺都是像rolling, 要多次上落天橋跟隧道 (因為要過馬路)
除了馬路跟行人路之外, 還要走進泥地，碎石路，草地路段等。總爬升345m, 氣溫約23℃
▼ 跑步風景最好其中一段是最後2公里沿着堤壩跑
雖然上午氣溫開始上升, 但整體感覺仍然很涼快。相比我住的地方那種「悶熱」要好得多。
前段配速維持在 5:05-10左右, 自己準備了能量膠, 盡量不在水站停留。補給改變為每半小時一包能量膠（跑步很易肚痛）
在經過幾次上下行人天橋和隧道後, 兩邊大腿因肌力不足開始處於抽筋的邊緣。
盡量維持原有的速度和步頻，避免雙腿完全抽筋。
到了15公里處, 下橋後一邊大腿終於抽筋了...配速也隨之越來越慢
到了17公里處, 又是下坡後雙腿同時抽筋...這時每跑 100 米都感覺無比漫長
到了19公里處, 真的痛到完全跑不動便開始走路...雖然聽到有香港人跟我說「就快到, 頂埋落去!!!」
但真的痛到無法繼續跑...😓 在最後一個補給站休息了一會, 水、電解、可樂、哈密瓜(推薦)、能量膠都試一下
(之前想省下停留水站的時間結果全都賠在這😂)
最後邊走路邊跑步下...慢慢地彈到終點完成第一場的70.3賽事!
⏱️ 配速：5:47min/km 平均心率143
總共用了5小時41分鐘來完賽, 其中在轉換區花了不少時間。
雖然出現了摔車意外, 但能夠平安抵達終點、沒有中途退賽，對我來說已經很滿足了。
總括來說, 這次比賽是一段非常珍貴的體驗，也讓我累積了許多寶貴的經驗。
不論是出國前的準備、開放水域的適應、比賽中突發狀況的處理, 還是最後堅持到終點的過程等，
所學到的東西遠比成績本身更重要。
▼ 到終點拱門這段要強忍抽筋的痛楚,裝作輕鬆來拍照😂
▼ 第一個Ironman 70.3完賽牌
▼ 終點附近有很多小食攤檔, 完賽後可以再多留一會。大會也有提供接駁巴士回去豐橋車站
▼ 回到豐橋那邊也有美食攤檔, 參賽者在另外一邊可以免費拎取一些小食。
完賽後不算很累, 主要是跑步大腿抽筋後的拉傷跟摔車後屁股的酸痛 (需要修車更痛...😢)
接着兩星期都要拖着箱子去名古屋、京都跟大阪附近旅遊 (也可以到東京, 豐橋站是東海道新幹線其中一站)
需要注意的是乘搭東海道新幹線有行李限制, 超出限制必須先預約訂座 (需要預訂每節車廂最後的位置的座位)
總結一下
總括來說整個行程算是十分順利, 大會安排也很好!! 只是由舉辦到賽前一天仍然有很多不確定性的因素...
例如賽道路線、是否有接駁車等等...特別是報名後一直不知道飯店要訂在哪裡...😓
每次來到日本都是留在市區, 很少會去到這些地方看看田園景色, 另外賽道難度不高,
而且沒有重覆繞圈, 是很好的比賽體驗👍 只可惜這幾天的天氣仍然不穩定...
不過當初報名時看到的宣傳照片是滿滿的花田, 但是比賽當天好像什麼也見不到😂
完賽後可以選擇繼續留在日本旅遊, 豐橋是東海道新幹線其中一個車站, 去東京或者新大阪都是約90分鐘車程。
▼ 也需要感謝工作人員跟義工們的幫忙!! 約700名選手參加, 大會總共招募了約1700名義工
官方宣傳影片:
其他更新:
2024年也更新一下, 1月份收到大會Email通知 Ironman 70.3 Japan 2024 會取消並延後至2025年。
原因是要解決當地沿線地區居民帶來的負擔, 我想的是自行車賽道封路問題。
因為上年自行車路段也是遲遲未能確定到給選手們, 希望2025年能順利舉辦下去。
2024年12月再更新一下, 12月份看到大會IG通知 Ironman 70.3 Japan 2025 會取消
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